سلامتی تان را با این سبزی بیمه کنید+ جدول ارزش غذایی
روزنو : خواص شگفت انگیز اسفناج را فرمواش نکنید و آن را در سبد غذایی تان قرار دهید.
اسفناج از نظر علم تغذیه سرشار از آهن و ویتامین ها و مواد معدنی است که به ندرت در غذاهای دیگر پیدا می شود.
اسفناج سرشار از انواع ویتامین ها از جمله D، k، A و E می باشد. این گیاه برگ پهن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد که خاصیت ضد التهابی داشته و به بیماران روماتیسمی توصیه می شود. همچنین در اسفناج مقادیر متنابهی آنتی اکسیدان های ضد التهاب وجود دارد.
سبز‌جاتی که برگ سبز تیره دارند منبع خوب کلسیم محسوب می‌شوند. اسفناج حاوی کلسیم قابل‌توجهی است که البته میزان آن بسته به نوع پخت متفاوت است. آب‌پز کردن باعث می‌شود که میزان کلسیم اسفناج کاهش پیدا کند. در حالت کلی هر 100 گرم اسفناج حاوی 140 میلی‌گرم کلسیم می‌باشد. فقط یک اشکال وجود دارد. اینکه اسفناج حاوی اگزالات نیز می‌باشد که مانع از جذب حداکثری کلسیم است.
اسفناج باعث تقویت استخوان ها می شود. ویتامین K موجود در اسفناج—تقریباً %200 از ارزش روزانه در یک فنجان اسفناج تازه و بیش از %1000 از ارزش غذایی روزانه در یک فنجان اسفناج بخارپزشده—در سلامت استخوانها اهمیت بسیاری دارد. ویتامین K1، استئوکلسین را فعال می سازد که اصلی ترین پروتئین غیر کلاژنی در استخوانهاست. استئوکلسین ، مولکول های کلسیم را در داخل استخوانها محکم میکند. از اینرو، بدون ویتامین K1 کافی، سطح استئوکلسین در بدن به مقدار لازم نخواهد بود و تامین موادمعدنی مورد نیاز بدن ناقص می شود.
از استئوکلسین اغلب بعنوان شاخصی برای فرآیند تشکیل استخوان استفاده می کنند. مشاهده شده است که سطح سرمی استئوکلسین به خوبی با افزایش تراکم معدنی استخوان یا BMD در طول درمان با داروهای استخوان ساز آنابولیک برای پوکی استخوان در ارتباط است.
مصرف یک پیمانه اسفناج تازه یا یک ششم پیمانه اسفناج پخته، حدود دو برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین K را برطرف میکند. ویتامین K همراه با کلسیم و منیزیم موجود در اسفناج برای استحکام استخوانها دارای اهمیت اساسی هستند.
همچنین اسید نیترات موجود در اسفناج، کاهو و چغندر عضلات را تقویت میکند. این امر به وجود پروتئین برمی‌گردد که به انتقال کلیسم و تقویت فعالیت عضلات کمک میکند.
در جدول زیر ارزش غذایی یک پیمانه اسفناج پخته شده معادل 180 گرم آورده شده است.
ماده غذایی مقدار تامین روزانه درصد تامین روزانه
ویتامین K 888.48 mcg 987
ویتامین A 943.29 mcg RAE 105
منگنز 1.68 mg 84
فولیک اسید 262.80 mcg 66
منیزیم 156.60 mg 39
آهن 6.43 mg 36
مس 0.31 mg 34
ویتامین B2 0.42 mg 32
ویتامین B6 0.44 mg 26
ویتامین E 3.74 mg (ATE) 25
کلسیم 244.80 mg 24
پتاسیم 838.80 mg 24
ویتامین C 17.64 mg 24
فیبر 4.32 g 17
فسفر 100.80 mg 14
ویتامین B1 0.17 mg 14
روی 1.37 mg 12
پروتئین 5.35 g 11
کولین 35.46 mg 8
روغن امگا 3 0.17 g 7
ویتامین B3 0.88 mg 6
اسید پانتوتنیک 0.26 mg 5
سلنیوم 2.70 mcg 5
اسفناج را چطور بخوریم؟
برخی افراد می‌گویند مخلوط کردن اسفناج و ماست باعث از دست رفتن آهن موجود در اسفناج می‌شود زیرا تداخلی بین جذب کلسیم و آهن در بدن وجود دارد. در پاسخ باید بگوییم اسفناج جزو سبزی‌های برگ سبز تیره و دارای آهن غیر «هِم» و اسید فولیک است. اختلال در جذب آهن و کلسیم وقتی پیش می‌آید که آهن هِم را از طریق یک منبع حیوانی مانند گوشت‌ها دریافت کنیم و در کنار آن ماست یا دوغ حاوی کلسیم بخوریم. ضمن اینکه میزان کلسیم دریافتی در ایجاد اختلال در جذب آهن بدن نقش دارد بنابراین شما می‌توانید بدون دغدغه اسفناج را با ماست مخلوط کنید زیرا کلسیم موجود در ماست، هیچ اختلالی در جذب آهن غیر هِم و اسید فولیک اسفناج ایجاد نخواهد کرد.
اسفناج را می‌توان به صورت خام یا پخته به مدت چند روز در یخچال نگهداری کرد. هرچه میزان آب اسفناج پخته بیشتر باشد، مدت زمان نگهداری آن در یخچال کمتر می‌شود. به همین دلیل اگر قرار است اسفناج پخته را داخل یخچال نگه دارید، باید آن را کم‌آب یا حتی بدون آب نگهداری کنید.
بهتر است برای بالاتر بردن مدت زمان ماندگاری و حفظ ویتامین‌ها و ریزمغذی‌های موجود در اسفناج، آن را به صورت خام و چاقو نخورده تا زمان پختن و مصرف در یخچال بگذارید. هرچه انواع سبزی‌ها را تازه‌تر تهیه، نگهداری و مصرف کنید، فایده و خاصیت بیشتری برای بدن خواهند داشت.
لازم است بدانید گیاهخواران برای جذب آهن موجود در گیاهانی مانند اسفناج باید ویتامین C فراوانی با غذای خود مصرف کنند که این کار چندان ساده نیست. ضمن اینکه در بسیاری از موارد، باید مکمل آهن و ویتامین 12 Bرا در برنامه غذایی خود داشته باشند. گیاهخواران به مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین مینرال نیاز دارند اما متاسفانه خیلی از آنها با مواد به اصطلاح خودشان شیمیایی هم مخالف هستند و از مصرف مکمل‌ها هم خودداری می‌کنند که این کار می‌تواند سلامتشان را به خطر بیندازد.
اسفناج از نظر علم تغذیه سرشار از آهن و ویتامین ها و مواد معدنی است که به ندرت در غذاهای دیگر پیدا می شود.
اسفناج سرشار از انواع ویتامین ها از جمله D، k، A و E می باشد. این گیاه برگ پهن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد که خاصیت ضد التهابی داشته و به بیماران روماتیسمی توصیه می شود. همچنین در اسفناج مقادیر متنابهی آنتی اکسیدان های ضد التهاب وجود دارد.
سبز‌جاتی که برگ سبز تیره دارند منبع خوب کلسیم محسوب می‌شوند. اسفناج حاوی کلسیم قابل‌توجهی است که البته میزان آن بسته به نوع پخت متفاوت است. آب‌پز کردن باعث می‌شود که میزان کلسیم اسفناج کاهش پیدا کند. در حالت کلی هر 100 گرم اسفناج حاوی 140 میلی‌گرم کلسیم می‌باشد. فقط یک اشکال وجود دارد. اینکه اسفناج حاوی اگزالات نیز می‌باشد که مانع از جذب حداکثری کلسیم است.
اسفناج باعث تقویت استخوان ها می شود. ویتامین K موجود در اسفناج—تقریباً %200 از ارزش روزانه در یک فنجان اسفناج تازه و بیش از %1000 از ارزش غذایی روزانه در یک فنجان اسفناج بخارپزشده—در سلامت استخوانها اهمیت بسیاری دارد. ویتامین K1، استئوکلسین را فعال می سازد که اصلی ترین پروتئین غیر کلاژنی در استخوانهاست. استئوکلسین ، مولکول های کلسیم را در داخل استخوانها محکم میکند. از اینرو، بدون ویتامین K1 کافی، سطح استئوکلسین در بدن به مقدار لازم نخواهد بود و تامین موادمعدنی مورد نیاز بدن ناقص می شود.
از استئوکلسین اغلب بعنوان شاخصی برای فرآیند تشکیل استخوان استفاده می کنند. مشاهده شده است که سطح سرمی استئوکلسین به خوبی با افزایش تراکم معدنی استخوان یا BMD در طول درمان با داروهای استخوان ساز آنابولیک برای پوکی استخوان در ارتباط است.
مصرف یک پیمانه اسفناج تازه یا یک ششم پیمانه اسفناج پخته، حدود دو برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین K را برطرف میکند. ویتامین K همراه با کلسیم و منیزیم موجود در اسفناج برای استحکام استخوانها دارای اهمیت اساسی هستند.
همچنین اسید نیترات موجود در اسفناج، کاهو و چغندر عضلات را تقویت میکند. این امر به وجود پروتئین برمی‌گردد که به انتقال کلیسم و تقویت فعالیت عضلات کمک میکند.
در جدول زیر ارزش غذایی یک پیمانه اسفناج پخته شده معادل 180 گرم آورده شده است.
ماده غذایی مقدار تامین روزانه درصد تامین روزانه
ویتامین K 888.48 mcg 987
ویتامین A 943.29 mcg RAE 105
منگنز 1.68 mg 84
فولیک اسید 262.80 mcg 66
منیزیم 156.60 mg 39
آهن 6.43 mg 36
مس 0.31 mg 34
ویتامین B2 0.42 mg 32
ویتامین B6 0.44 mg 26
ویتامین E 3.74 mg (ATE) 25
کلسیم 244.80 mg 24
پتاسیم 838.80 mg 24
ویتامین C 17.64 mg 24
فیبر 4.32 g 17
فسفر 100.80 mg 14
ویتامین B1 0.17 mg 14
روی 1.37 mg 12
پروتئین 5.35 g 11
کولین 35.46 mg 8
روغن امگا 3 0.17 g 7
ویتامین B3 0.88 mg 6
اسید پانتوتنیک 0.26 mg 5
سلنیوم 2.70 mcg 5
اسفناج را چطور بخوریم؟
برخی افراد می‌گویند مخلوط کردن اسفناج و ماست باعث از دست رفتن آهن موجود در اسفناج می‌شود زیرا تداخلی بین جذب کلسیم و آهن در بدن وجود دارد. در پاسخ باید بگوییم اسفناج جزو سبزی‌های برگ سبز تیره و دارای آهن غیر «هِم» و اسید فولیک است. اختلال در جذب آهن و کلسیم وقتی پیش می‌آید که آهن هِم را از طریق یک منبع حیوانی مانند گوشت‌ها دریافت کنیم و در کنار آن ماست یا دوغ حاوی کلسیم بخوریم. ضمن اینکه میزان کلسیم دریافتی در ایجاد اختلال در جذب آهن بدن نقش دارد بنابراین شما می‌توانید بدون دغدغه اسفناج را با ماست مخلوط کنید زیرا کلسیم موجود در ماست، هیچ اختلالی در جذب آهن غیر هِم و اسید فولیک اسفناج ایجاد نخواهد کرد.
اسفناج را می‌توان به صورت خام یا پخته به مدت چند روز در یخچال نگهداری کرد. هرچه میزان آب اسفناج پخته بیشتر باشد، مدت زمان نگهداری آن در یخچال کمتر می‌شود. به همین دلیل اگر قرار است اسفناج پخته را داخل یخچال نگه دارید، باید آن را کم‌آب یا حتی بدون آب نگهداری کنید.
بهتر است برای بالاتر بردن مدت زمان ماندگاری و حفظ ویتامین‌ها و ریزمغذی‌های موجود در اسفناج، آن را به صورت خام و چاقو نخورده تا زمان پختن و مصرف در یخچال بگذارید. هرچه انواع سبزی‌ها را تازه‌تر تهیه، نگهداری و مصرف کنید، فایده و خاصیت بیشتری برای بدن خواهند داشت.
لازم است بدانید گیاهخواران برای جذب آهن موجود در گیاهانی مانند اسفناج باید ویتامین C فراوانی با غذای خود مصرف کنند که این کار چندان ساده نیست. ضمن اینکه در بسیاری از موارد، باید مکمل آهن و ویتامین 12 Bرا در برنامه غذایی خود داشته باشند. گیاهخواران به مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین مینرال نیاز دارند اما متاسفانه خیلی از آنها با مواد به اصطلاح خودشان شیمیایی هم مخالف هستند و از مصرف مکمل‌ها هم خودداری می‌کنند که این کار می‌تواند سلامتشان را به خطر بیندازد.
